◆ 재활의학과 건강칼럼-노인과 운동

노인과 운동

조선대병원 재활의학과 김권영 교수

노년기에는 노화에 따른 생리학적인 변화에 따라 기능의 감소를 나타내는데 특히 근골격계의 변화로는 근육 부피의 감소, 체내 지방질의 증가, 체내 전체 수분의 감소하고 기초 대사율이 감소되며 활동량도 줄어지고, 세포수가 감소되며 제 지방량(lean body mass)도 줄게 되어 독립적인 일상생활을 유지하는 데에도 문제가 발생할 수 있다.
노인 운동 치료의 목적은 기능의 유지에 있는데 노년기가 되면 평형성, 유연성, 민첩성이 떨어지고，심폐 기능과 면역능력이 저하되어 쉽게 병에 걸리고，주위 환경에 대한 적응력이 저하되는 신체의 노화현상을 피할 수는 없지만 운동을 통해 체력을 향상시키고 노화를 늦출 수 있고 건강한 노년기를 보낼 수 있다．
60세 이상의 노인에서 1주일에 30∼40분 정도씩 3회 이상 운동을 하면 노후 체력 저하 및 질병(특히 뇌졸중)의 예방에 효과가 있으며, 유연체조(건강 체력 강화를 위한 스트레칭)를 30분씩 1주일에 3회 정도 시행하면 체중이 감소하고 체력이 증가하게 되며, 유연성, 손으로 쥐는힘(악력), 배근력, 평형성 등이 증가한다. 그러나 운동을 하지 않거나 1주일에 한번 정도만 운동을 하는 노인들은 유연성과 배근력, 평형성, 심폐기능 등이 감소하기 시작한다.

운동을 통해 배근력과 대퇴근력이 강화되면 척추 손상을 예방할 수 있고 평형성이 향상되어 잘 넘어지지 않게 되므로 골다공증으로 약해진 뼈가 골절되는 위험도 크게 줄일 수 있다. 유연체조보다 운동강도가 높지만 노인들이 안전하고 운동의 효과가 높은 운동으로는 수중운동(20∼30분), 산책(20∼30분), 빨리 앞으로 걷기(20분∼30분), 뒤로 천천히 걷기(20분∼30분), 요가( 30분)와 자전거 타기，체조, 에어로빅 등을 들 수 있으며, 에어로빅을 3∼６개월간 시행하면 근육의 강도가 정상의 ２배 정도까지 증가되어 노인의 걸음을 개선시킬 수 있다. '등산이나 배드민턴, 조깅 등은 약간 과격한 운동으로 체력을 향상시킬 수는 있으나 관절이상, 골절 등의 위험이 따르기 때문에 주의해야 한다.
또 하지의 관절통이 나타나는 노인들은 자전거 타기, 수영 등으로 체중 부하를 받지 않은 상태에서 운동을 할 수 있으므로 관절에 무리가 가지 않고 심폐기능을 향상시킬 수 있다. 자전거를 탈 때에는 다리가 완전히 뻗어졌다가 구부러지도록 하는 것이 무릎 통증을 예방할 수 있고, 진짜 자전거보다는 고정식 자전거를 타는 것이 좋고 안장 높이를 조정하여서 발이 밑으로 내려갈 때 무릎이 완전히 펴지게 한다.
요통이나 관절염 증상이 심하지 않는 경우에는 골프를 해도 좋은데, 다만 피니쉬를 할 때 허리자세가 C자형이 되지 않도록 하여, 즉 허리가 구부러지지 않고 바로 펴진 상태로 피니쉬를 하면 허리에 부담을 줄일 수 있다.
노인들은 운동을 통하여 신체활동의 능력을 좌우하는 가장 중요한 요인이 되는 산소섭취능력을 향상시킴으로써 신체 각 기관의 기능의 저하를 예방할 수 있다. 그러나 적절한 운동처방 없이 개인의 건강 상태를 고려하지 않고 무리하게 운동을 실시하는 것은 극히 위험한 일로서, 과도한 운동은 운동시 산소 섭취량이 증가함에 따라 유해 산소의 생산을 증가시켜 노화를 촉진하는 결과를 가져올 수 있다. 그러므로 큰 근육들이 동원되는 반복적이고 지속적인 동적 지구성 운동을 통해 심폐 지구력 향상 운동에 중점을 두어야 하고, 또 근력 및 근지구력 향상을 위한 운동도 계속해야 한다．
운동시간은 준비운동과 정리운동을 제외하고 하루에 20∼30분간 지속하는 것이 바람직 하지만，운동능력이 저하되어 있는 노인인 경우에는 이를 하루 2회로 나누어 실시해도 무방하고, 강한 강도로 짧은 시간 운동하는 것보다는 약한 강도로 오래 운동하는 것이 바람직하다．어떤 운동을 하든지 운동후 1시간 이상 과도한 피로를 느끼거나 다음날 아침까지 피로를 느낄 때는 운동의 강도와 운동시간을 줄여야 한다．운동의 빈도는 1주일에 3∼4회가 적당하지만，체력이 매우 약한 노인의 경우에는 운동강도를 낮게 하여 매일 실시하는 것이 좋다．
자신의 체력에 알맞는 적정 운동량을 측정하여 꾸준히 운동하고 항상 밝은 웃음과 넉넉한 마음을 잃지 않는 것이 노년의 건강을 유지하는 비법이다.