◆ 재활의학과 건강칼럼-고혈압 환자의 운동요법

고혈압 환자의 운동요법

고혈압은 30세 이상인 한국인 가운데 5명 중 1명이 가지고 있다. 고혈압의 가장 큰 원인인 유전적 요인을 제외하고 과거에는 짜게 먹는 것이 주요 원인이었지만 최근에는 육류 등을 통한 동물성 지방 섭취가 늘어난 것이 주요 원인으로 들 수 있다.
고혈압은 최고혈압이 1백40㎜ 이상, 최저혈압이 90㎜ 이상을 의미하는데 일반적으로 직장 남성들에게 많고, 여성은 남성에 비해 10mmHg 정도 혈압이 낮은 경향이 있다.
고혈압을 완치시킬 수 있는 방법은 없기 때문에 적절하게 혈압을 조절하는 것이 필요하다. 최고 혈압이 1백60 이상, 최저 혈압이 95 이하인 경우 약물을 사용하게 되는데 한번 약물을 사용하면 평생 복용해야 되고, 심장병, 중풍 등 심각한 합병증을 일으키지만 병이 깊어질 때까지 특별한 증상이 없어 제대로 관리되지 않는 경우가 많다. 때문에 비약물적 요법으로 혈압을 조절하는 게 최선의 방법이라고 할 수 있다.
보통 1백40/90∼1백60/1백mmHg 사이를 경계 고혈압, 1백60/1백∼1백80/1백10mmHg를 중등증 고혈압, 1백80/1백10mmHg 이상을 중증 고혈압이라 한다. 1백60/1백mmHg 정도까지의 고혈압은 약물요법 없이 6개월 이상 꾸준히 운동 치료를 하고, 더불어 식생활 등 생활습관을 개선하면 혈압을 어느 정도까지 정상화시킬 수 있으나 고혈압 환자는 운동 중 심장에 이상이 없는지, 혈압이 얼마나 올라가는지를 알아보기 위해 사전에 심장부하검사를 실시하여 적정한 운동량을 처방 받아 시행하는 것이 중요하다.

고혈압 환자는 유산소 운동을 중심으로 운동을 해야 하는데 여기에 해당되는 종목으로는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 체조 등이 있다. 특히 30대의 경계 고혈압에는 가벼운 조깅이 효과적이고, 40대 이후에는 빠르게 걷기가 제일 권장할 만하다.
적절한 운동 강도를 유지할 수 있으면 보행이 쉽게 시행할 수 있는 가장 좋은 운동이다. 달리기는 환자의 근 골격계 문제로 인해 시행할 수 없는 경우가 많고, 수영은 상-하지 모두를 골고루 운동시키며 체중지지를 하지 않는 운동이어서 뚱뚱한 사람이나 근-골격계에 문제가 있는 환자에게 적당하다. 대부분의 상지 운동은 하지 운동보다 운동량에 비해 심혈관계에 부담이 크므로 상-하지를 교대로 운동시키는 것이 효과적이다.
운동은 숨이 조금 찰 정도의 강도가 가장 좋은데 역기, 아령, 벤치 프레스 등의 웨이트트레이닝이나 밀기, 당기기, 매달리기 등의 갑자기 힘을 쓰는 무산소 운동이나 고강도의 등척성(관절의 움직임이 없는) 운동은 위험할 뿐 아니라 병을 치료하는 데도 별 도움이 되지 않는다.
특히 겨울철에는 혈압이 급상승해 뇌출혈의 위험이 높을 뿐만 아니라 건강하게 여겨지던 사람도 추운 날 아침 갑자기 찬 공기에 노출되면 관상동맥에 이상이 올 수 있어 술을 많이 마시거나 담배를 많이 피운 다음 날 아침 추운 바깥으로 나서는 것은 ‘기름을 끼얹고 불에 뛰어 드는 것만큼이나 위험한 일’이므로 새벽이나 아침에 운동하는 것을 피하고 오후에 운동하는 것이 좋다.
오전 7∼10시 사이에는 통계적으로 혈압이 올라가고 심장의 부담이 늘어나기 때문이다. 특히 급격한 기온차를 조심해야 하는데 찬물에 갑자기 손을 넣어도 혈압이 10∼20mmHg 정도 증가하고, 뜨거운 물 목욕이나 사우나는 혈압을 더 올라가게 만드므로 피하는 것이 좋다. 명상이나 요가 수련, 긴장을 완화시키는 체조 등은 혈압을 내리는 데 도움을 준다.

고혈압 예방을 위해서는
△ 짜게 먹지 말 것
△ 동물성 지방 섭취를 줄일 것
△ 담배를 끊고 술을 덜 마실 것
△ 운동요법으로 식사 30분 후 집 근처를 30분간 산보하거나 조깅을 하도록 하는 것이 좋고, 빠른 걸음으로 걸어 몸에서 땀이 조금 나는 것이 가장 좋다. 1주에 3회 이상 꾸준히 해야 효과적이다.