◆ 재활의학과 건강칼럼

자신의 나이에 알맞은 운동

우리 신체 운동의 근본이 되는 것은 근육의 수축이다. 근육의 수축에 의해 생기는 힘이 뼈에 전달되어 관절을 통해 동작이 일어나는데 근육이 수축시에 사용하는 에너지는 산소가 필요치 않는 무산소적 과정과 산소가 필요한 유산소적 과정이 있다. 산소를 충분하게 사용함으로써 대사에너지의 효율을 높이고 대사 부산물을 적게 나오게 하는 운동이 유산소 운동이다.

운동은 어떻게 하는 것이 좋을까?
① 운동 빈도(얼마나 자주 운동을 해야 할까?)
운동과 운동사이의 간격이 48시간을 넘지 않게 일주일에 3∼5회 정도 운동하는 것이 가장 좋다. 48시간이 지난 후에 몸은 원 상태로 돌아오거나 운동으로 얻은 효과들을 잃기 시작하므로 비록 일주일에 5회 운동하는 것이 3회 운동하는 것보다 더 좋은 결과를 낳는다고 해도 건강을 증진시키기 위해서 매일 매일 강박관념을 갖고 운동하지는 않아야 한다. 처음 운동을 시작하는 경우에는 몸이 새로운 활동에 대해 적응할 시간이 필요하기 때문에 처음에는 일주일에 세 번씩, 하루 걸러서, 천천히 시작하고 몸이 적응해 감에 따라 횟수를 점차 늘려 나가는 것이 좋다.

② 운동 강도(얼마나 강한 운동을 해야 할까?)
지구성 운동능력을 향상시키기 위한 운동강도의 범위는 최대 맥박수의 60∼70% 사이가 되는 운동강도가 좋다. 운동을 하기 위해 목표 심박수를 결정하려면 안정시 심박수에 기초를 두고, 현재의 체력 상태를 고려한 공식〔목표심박수=(최대 심박수-안정시 심박수)×운동강도(%)+안정시심박수)〕을 이용하거나〔(220-자기연령)×운동강도(%)〕를 이용한다.
심폐기능을 증진시키기 위해서는 운동중의 심박수는,안정시 심박수와 최대심박수 사이의 차가 60%이상 되어야 하며 80%까지 강도를 높여도 좋다. 적정한 운동강도는 스포츠 의학 센터에서 운동부하검사를 받아보면 측정할 수 있다. 젊은 사람에서는 1분에 180∼200회 정도의 최대 심박수를 갖고 나이가 들면서 점차 감소한다.

 

♣ 연령별 체력운동의 강도와 심박수
1) 운동강도(% ): 80% ∼ 60%
2) 목표 심박수 : 운동의 최종 목표로서 안정하고 즐겁게 운동을 하기 위한 기준
20대: 156 회/분 ∼ 117 회/분
30대: 148 회/분 ∼ 111 회/분
40대: 140 회/분 ∼ 105 회/분
50대: 132 회/분 ∼ 99 회/분
60대: 124 회/분 ∼ 93 회/분
70대: 116 회/분 ∼ 87 회/분

③ 운동량(얼마 동안 운동을 해야 할까?)
운동량은 운동강도와 운동시간의 곱으로 표시할 수 있다. 한 번에 실시하는 운동시간은 처음 15∼20분부터 시작하여 2주 단위로 5분씩 연장하여 2∼3개월에 40∼50분까지 도달하게 한다. 그러나 1회 운동시의 본 운동시간은 60분을 넘지 않도록 하는 것이 좋고 등에 땀이 날 정도로 하는 게 좋다. 운동을 시작할 때는 10분 이내의 준비운동을 한 후에 서서히 운동강도를 증가 시켜 목표 심박수 범위에서 20∼30분간 운동을 힘 안들이고 수행할 수 있도록 한다. 운동이 끝난 뒤에도 반드시 10분 내외의 정리운동을 하도록 한다.

④ 운동 종류(어떤 운동을 하는 것이 좋을까?)
20∼30대는 유산소 운동과 더불어 체력강화운동을 행하는 것이 좋고, 40∼50대는 심폐기능이 떨어지는 연령으로 심폐기능을 회복하기까지는 많은 시간이 필요하므로 유산소 운동을 꾸준히 해야 한다. 빠르게 걷기, 수영, 조깅, 자전거 타기 등이 쉽게 할 수 있는 대표적 유산소 운동이다.
운동은 활기차고 율동적이어야 하며 지속적이어야 한다. 이것은 호흡을 빠르게 하고 심박수를 목표 수준에 유지시키는 운동을 의미한다. 운동을 하지 않던 초보운동자가 운동을 할 때에는 걷기나 속보를 하는 것이 좋은데 걷기는 하루 40∼50분 정도, 속보는 하루 30분 정도 하는 것이 좋고 매일 실시해야 한다.
약 2∼4주후 기초 체력이 길러지면 원하는 운동을 하도록 하고, 다만 심장위험도가 있다면 심장 검사 즉 운동부하 심전도 검사 등을 실시하여 알맞은 운동을 찾도록 해야 한다. 운동 종류는 자신의 취미 등 현실적인 사항을 고려하여 결정하면 된다.
비만한 사람의 경우 규칙적인 운동을 하면 체내 대사가 활성화하고 에너지를 소비하여 체지방을 줄이고 순수한 근육량을 증가시킬 수 있다. 골다공증이 있는 사람은 수영은 피하고 조깅이나 근력운동을 약간 힘들거나 숨이 차지만 운동을 계속할 수 있을 정도의 강도로 30∼40분씩 하는 것이 좋으며, 관절염이 있는 경우는 자전거나 수중운동을 30∼50분 정도 하는 것이 적절하다. 특히 심한 고혈압이 있는 사람은 격한 운동은 금물이며, 의사에게 운동처방을 받아 운동을 시작하는 것이 좋다. 또 30대 중반 이후 운동을 하지 않다가 새로 시작하는 경우는 자신의 몸에 맞는 운동을 전문가에게 처방 받아야 안전한데, 여의치 않으면 처음부터 심한 운동보다는 운동의 양과 시간을 서서히 늘려 나가는 것이 중요하다.

* 권장할 만한 운동
30∼40대: 웨이트 트레이닝, 볼링, 소프트볼, 테니스, 검도, 수영, 조깅, 자 전거 타기
50∼60대: 느리게 걷기, 빠르게 걷기, 계단오르기, 미용체조, 골프, 수영, 낚시, 사교댄스