◆ 내과 건강칼럼-겨울철 당뇨 운동요법

겨울철 당뇨 식이요법

당뇨병의 관리방법에는 식사요법, 약물요법, 운동요법이 세가지가 기본이다. 이번에는 날씨가 차가운 겨울철에 당뇨환자에게 필요한 운동요법에 관해서 알아보고자 한다.
운동만큼 좋은 치료약도 없다. 당뇨병에 대한 운동의 효과는 예전부터 정평이 나있다. 우리 몸의 50%는 근육으로 이루어져 있고 운동을 할 때 혈당조절이 잘되는 것도 운동 시 근육에서 필요한 에너지로서 혈당이 많이 이용되기 때문이다. 그렇지만 운동에도 복병이 있다. 당뇨병을 가진 분들에게 운동을 권하면 즉시 "내일부터 00산을 올라가야겠다, 당장에 내일부터 조깅을 시작해야겠?quot;라는 애기를 하는데, 이렇게 준비 없이 시작한 운동은 득보다 실이 많음을 간과해서는 안된다.
운동이 좋다고 하여 하루에 두세번씩 아파트 계단을 일층에서 15층까지 3번씩 왕복하던 환자가 있었다. 이 환자는 과도한 운동으로 인하여 몸의 피로가 너무 심했고, 이 때문에 불규칙적인 운동의 결과로 자주 저혈당에 빠진 경우도 있었다.
그러면 운동이 치료약이 되려면 어떻게 해야 할까. 지금부터 운동을 하면 어떻게 좋은가, 어떻게 해야 하는가, 무엇을 조심해야 하는가에 대하여 알아본다.

1. 운동이 당뇨병에 좋은가?
예로부터 보약은 식보, 운동보, 약보라 했다. 규칙적인 운동은 당뇨병을 가진 사람뿐 아니라 모든 사람의 건강에 유익하다. 특히 당뇨인들에게 규칙적인 운동은 인슐린의 효과가 좋아질 뿐 아니라 공복 및 식후 혈당을 감소시키는 효과가 있어 장기적으로 안정적인 혈당의 조절을 기대할 수 있다. 또한 중등도의 운동을 계속 할 경우(일주일에 13~18km정도의 달리기), 심혈관 질환의 위험 요소들을 감소시켜 준다. 이는 몸 안에 있는 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고, 혈압을 낮추며 맥박수도 감소시킨다. 당뇨병 환자에서 볼 수 있는 비정상적인 혈액응고 이상을 조절해 줌으로서 협심증이나 중풍 등의 발생 예방에도 도움을 줄 수 있다. 또한 체력을 향상시켜 삶에 대한 적극적 사고와 자신감을 갖게 함으로써 삶의 질을 향상시켜준다. 건강한 사람과 같이 당뇨병 환자가 여러 가지 운동을 할 수 있고, 또 운동을 하는 것은 당연한 일이다.

2. 운동은 어떻게 하는가?
당뇨병 환자의 전체 운동량의 전체 운동량의 구성은 유산소 운동 80%, 근력운동 15%, 유연성 운동 5% 비율로 구성한다. 따라서 당뇨병 환자에서 선택할 수 있는 좋은 유산소 운동 종목은 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 고정식 자전거 타기, 수영, 물에서 하는 에어로빅 운동, 등산 등이 있다. 이러한 운동은 당뇨병 환자 뿐만 아니라 정상인도 건강증진을 위해서 해야 하는 기본 운동이라고 할 수 있다.
먼저 유산소 운동 중에서 대표적인 빠르게 걷기를 자신의 운동종목으로 선택하였을 때에도 사람마다 운동을 하면서 느끼는 운동의 강도는 개인의 체력수준에 따라서 큰 차이가 있다. 그러므로 자신에게 적절한 운동강도를 결정해야 한다.
이론적으로 개인의 최대 심박수는 "220 - 개인의 연령"으로 계산할 수 있으나 자율신경 합병증이 있는 경우는 환자의 최대의 맥박수가 이보다 낮기 때문에 주의를 기울여야 한다. 운동 중에는 환자가 스스로 맥박을 점검하여 운동강도를 조절할 수 있도록 미리 주의해야 한다. 실제로 당뇨병 환자는 운동강도 결정을 자신이 스스로 느끼는 신체적 변화를 기준으로 선택하는 것도 좋은 방법이다. 예를 들면 이마에 땀이 흐르는 정도, 숨이 차는 정도, 땀에 옷이 젖는 정도 등과 같이 본인이 느끼는 기준을 정하여 시행하는 것이 좋다.
운동시간은 일주일에 3회 이상 시행할 때 심장과 폐 기능의 유지와 인슐린의 효과증진 및 혈당조절 효과를 기대할 수 있으며, 체중조절을 목표로 했다면 일주일에 5회 이상의 운동이 필요하다.
운동시작은 인슐린 주사를 맞는 경우는 주사 후 1-3시간 뒤에, 경구혈당강하제를 복용하는 경우는 식사 후 1시간 -2시간 후에 운동을 시작하는 것이 좋으며 소요 시간은 1번에 40분에서 1시간의 운동을 하는 것이 효과적이다.
일회운동시 200~300칼로리를 소비할 정도의 운동을 하는 것이 좋다. 가령 빠르게 걷는 정도는 30분 정도 하면 300칼로리를 소비할 수 있다. 어떤 운동을 했을 때 100칼로리를 소모하는 데에 걸리는 시간은 다음의 표를 보면 간단히 알 수 있다.

<표> 체중 약 70Kg인 경우
걷기(1시간에 4Km) 28분
골프 24분
수영(1시간에 400m) 20분
빠르게 걷기(1시간에 6Km) 20분
가벼운 춤 17분
스케이트 14분
스키(1시간에 16Km) 10분
달리기(1시간에 10Km) 6분
자전거(1시간에 21Km) 9분

처음 운동에 적응이 안된 상태에서는 운동의 강도를 조금 낮게 시작하여 서서히 운동의 강도와 시간을 늘려서 3개월 후에는 40~60분 정도로 한다. 운동전후에는 반드시 준비운동으로써 스트레칭을 시행하여 몸의 유연성을 높여주고, 스트레칭을 할 때는 한가지 동작을 30초 동안 유지하며, 팔, 다리, 어깨, 몸통의 순서로 2~3회 실시한다.
이러한 운동을 시작한 지 3~6개월이 지나면 운동에 의한 체중감량이나 심장과 폐기능, 근력 등에 대한 검토가 필요하고 강도나 시간을 다시 조정할 필요가 있다.

3. 운동시 주의사항
식이조절만으로 혈당이 잘 조절되고 있는 경우에는 운동으로 인한 저혈당의 경우가 드물다. 하지만 인슐린이나 경구용 혈당강하제로 혈당을 조절하고 있는 경우에는 운동 중에나 운동 후에 저혈당이 발생할 수 있기 때문에 인슐린이나 경구용 혈당강하제를 줄여야 하는 경우가 많다. 운동시작 전 혈당을 측정하여서 100mg/dl이하면 당분보충을, 250mg/dl이상이면 운동을 연기하는 것이 바람직하다.
또한 당뇨병이 오래된 환자의 경우 운동으로 인한 심혈관계의 이상이나 신경계, 근골격계의 위험성을 고려해야 한다. 당뇨병에서는 무증상의 허혈성 심질환 즉, 협심증이나 심근경색증등에 의한 심장마비의 가능성이 있기 때문에 운동 전에 반드시 의사의 진단이 필요하다. 오래된 당뇨로 인하여 시력이 흐릿해 질 수 있는 데, 이는 당뇨에 의한 합병증으로 증식성 망막증이 발생한 경우가 있으며, 이러한 경우에는 몸을 부딪히는 운동은 삼가 하여야 한다. 저녁에 발이 저리거나 이유없이 화끈거리는 당뇨병 환자는 당뇨에 의한 신경합병증이 온 경우가 많고 이러한 경우에는 상처가 나지 않도록 주의해야 한다. 일반적인 당뇨환자의 경우, 운동 시작전에 이러한 위험성에 대한 사전 진찰이 반드시 필요하기 때문에 담당의사와 상의해서 필요한 검사 후에 운동을 시작하는 것이 좋겠다.