◆ 소아청소년 정신건강-입시불안

수험생 입시불안의 예방
수험생은 불안해하지 말고, 평소처럼 행동하자

대학 수능시험이 다가올수록 밤잠을 설치는 수험생들이 적지 않다. 머리는 지끈지끈 아프고, 집중력은 갈수록 떨어지는 것만 같다. 만성적 두통, 어지러움, 뒷목 땡김, 소화불량, 식욕감소, 변비 등 증후를 보이기도 한다. 심한 경우, 시험불안이나 우울증에 시달려 정신과를 찾는 수험생들이 있다. 최근에 한 조사에서 고 3수험생 거의 대부분이 다소 증상의 차이는 있지만 이러한 증상으로 고통을 받고 있다고 한다.
수험생들은 어느 때보다도 긴장되고 그만큼 스트레스가 늘어나는 기간이다. 유감없는 실력발휘를 위해서 시험날까지 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요하다. 주의해야 할 점을 살펴보자.

수험생 자신, 스트레스 관리는 어떻게 하나?
1) 먼 미래를 지나치게 생각하지 말자. 그것은 불안을 유발하는 경향이 있다.
2) 앞으로 남아있는 시간들에 대한 구체적인 계획을 짜자.
3) 자신의 능력을 인정하고 다만 최선을 다하자.
4) 내가 배운 것을 시험해 본다는 마음으로 스스로 수능시험에 대한 부담감을 가볍게 만들자. 이제 새로운 욕심을 부리지 않는다는 자세가 중요하다. 남과의 비교는 불안감을 키울 뿐이다.
5) 공부는 자신에게 맞는 방법으로 꾸준히 하자. 불안한 마음에 쪽집게 과외 등을 하지 말고 자신의 계획대로 스타일을 고수하자. 시험이 임박해 자신이 모르는 새로운 것은 불안을 야기시킬 수 있다.
6) 취미활동으로 심리적 스트레스를 극복하자. 공부가 하기 싫어질 때는 취미생활에 잠시 시간을 할애하는 것도 좋다. 다만 여러 사람이 어울리는 장소나 놀이는 삼가는 것이 좋다.
7) 가벼운 운동을 하자. 하루 30분 정도 운동시간을 가지는 것이 스트레스 해소와 체력을 유지하는데 도움이 된다. 운동 뒤에 가벼운 샤워를 하고 공부에 들어가면 훨씬 집중이 잘될 것이다. 적절한 운동은 두뇌에 산소를 공급해 정신을 맑게하고 소화기능을 촉진시킨다. 또 근력을 향상시켜 피로물질 축적으로 인한 근육 피로를 회복시켜 주기도 한다.
8) 1시간 단위로 휴식을 취하고, 그 시간에 잠시 바깥 바람을 쐬 산소를 공급해주는 것도 좋다. 아니면 5분간 눈을 감고 쉬어보자. 즐거운 일을 생각한다면 훨씬 더 눈의 피로도 풀리면서 집중력이 높아진다. 하루 종일 책상에 앉아있는다고 학습능률이 오르지 않는다.
9) 자신의 불안을 다른 사람과 공유하자. 편안하게 생각되는 사람이나 자신을 이해해주는 친구에게 자신의 불안함을 솔직하게 이야기 하자.
10) 스트레스나 불안감이 심할 경우, 복식호흡으로 긴장완화를 시도한다. 방법은 천장을 보고 누워 양무릎을 세운 다음 한 손을 배꼽 위에 놓고 다른 손은 자연스럽게 놓는다. 이어 코로 숨을 천천히 들이마시고 약간 벌린 입술사이로 더 천천히 숨을 내쉰다.
11) 유달리 실전에 약한 수험생이라면,
- 수능일에 있을 하루 일과를 아침 기상시간부터 끝나는 시간까지 정리해보자.
- 지각을 하지 말고 빨리 수험장에 도착하여 고사실 분위기를 익히자.
- 손에 익은 책을 보자.
- 시험감독관을 자신을 도와주는 분으로 여기고 도움이 필요한 경우는 언제든지 손을 들어 이야기 한다.
- 쉬는 시간에는 답 맞추지 말고 평소 즐기는 음료를 준비해 체력소모를 보충한다는 기분으로 편안히 쉬어보자.
- 신선한 공기를 쐬어보는 것도 좋은 방법이다.
- 또한 불안과 초조로 시험을 망칠 수 있기 때문에 시험 직전 시행할 수 있는 몇 가지 긴장 해소법을 익혀두는 것이 좋다. 입을 다물고 윗니와 아랫니를 띠고 공기를 깊숙히 들여마신다. 잠깐 정지하였다가 입을 열고 천천히 내쉰다. 사람이 없을 때는 "휴-"하는 소리를 내면서 쫙 내뿜는다.
이와 동시에 온몸에 긴장을 푼다. 다시 깊이 들여마시고 내뿜고 계속 3번을 한다. 머리 속을 순간으로 비워야 한다. 몸은 긴장이 풀려 솜같이 가벼워진다. 조용히 호흡소리가 들린다. 입을 열고 "(자신의 수호신에게) 감사합니다." 자기 귀에 들리게 말한다. 사람이 있을 때는 나즉막한 소리로, 그러나 자기 귀에 들리게 입을 움직이고 말해보자. 그리고 얼굴에 미소를 지어보자. 그리고 주위를 둘러보고 자기의 위치를 확인한다. 이 모든 것이 1분 이내에 끝마칠 수 있다. 또한 팔 다리나 안면근육을 세게 수축했다가 수초 후 완전히 풀어주는 동작을 반복해주는 것도 긴장완화에 좋은 방법이다.

수면관리는 어떻게 하나?
남은 기간 동안 학습내용을 정리하기 위해 일정을 무리하게 짜다보면 자칫 수면시간이 줄어들 수 있다. 그러나 갑자기 수면시간을 줄이면 인체리듬이 깨져 오히려 학습능률이 떨어질 가능성이 높으므로 주의해야 한다. 집중력, 기억력, 판단력 등 인간의 정신활동은 주기적인 생체리듬을 지니며 이러한 생체리듬의 태엽역할을 맡고 있는 것이 바로 수면이다. 효과적인 수면관리는 다음과 같다.
1) 수면관리의 핵심은 평소 익숙한 수면패턴을 그대로 유지하는 것이다. 수능시험이 임박하여 수면 패턴을 변경하는 것은 생체리듬의 혼란을 초래하기 때문이다.
2) 지금까지 공부 때문에 부족했던 수면을 조금 늘려 5시간 이상 충분히 잠을 자자. 시험에 대한 불안감 때문에 지나치게 수면시간을 줄이고 공부계획을 짜는 무리를 하기 쉽다. 그러나 시험 당일 최선의 성적을 내기 위해서는 무엇보다도 지금부터 수면시간 조절에 들어가는 것이 중요하다. 자신의 생활리듬에 맞춰 보통 때와 같이 잠을 자되 최소한 5시간 정도의 숙면을 취해야 낮에 공부할 때 집중력이 떨어지지 않는다.
3) 다만 지나치게 늦게자고 늦게 일어나는 수면습관을 지닌 수험생이라면, 수능시험 당일날에 집중력을 잃지 않기 위해서는 최소한 1주일 전부터 수능시험에 대비해 기상하는 연습을 한다. 이보다 적게, 한달 이상 자게 되면 '수면박탈현상'으로 두뇌기능은 더욱 떨어진다.
4) 잠을 줄이다 보면, 피로는 계속 쌓인다. 밤에 숙면을 못했다면 낮시간에 잛게 자주 잔다. 쉬는 시간을 이용해 틈나는 대로 잠을 청하자. 아무리 시간이 부족해도 밤을 꼬박 새는 것은 금물이다.특히 신체의 모든 기능이 가장 떨어지는 오전 1-3시 사이에는 무조건 잠을 자야 한다. 이 시간에는 공부를 해도 머릿 속에 잘 들어오지 않고 공연히 피로만 더 쌓인다.
5) 긴장 및 스트레스가 심해 밤잠을 설치는 학생은 30분 정도 가벼운 운동으로 땀을 흘린 뒤 목욕하면 숙면을 할 수 있다.
6) 수능이 다가올수록 너무 불안하여 잠이 들지 않을 때는, 의사의 처방을 받아 수면제를 먹고 잠자리에 드는 방법도 좋다.
7) 커피, 술, 담배, 각성제는 숙면을 방해하므로 피할 것. 머리가 맑아지는 등 카페인의 중추신경 각성효과는 일시적인 반짝 효과일 뿐 서너 시간 뒤 오히려 피로가 가중되고 머리가 무거워지는 금단증상에 시달려야 하기 때문이다. 막상 잠을 자려고 할 때 깊은 잠을 방해할 뿐 아니라 집중력을 떨어뜨릴 수 있으므로 절대 먹지 않도록 한다.

식사관리는 어떻게 하나?
1) 가능한 한 소화되기 쉬운 식품과 음식이 좋다. 왜냐하면, 심리적으로 불안한 상태가 되면 소화기능이 저하되고 식욕도 떨어지기 때문이다.
2) 반드시 끼니를 거르지 않는 것이 좋다. 집중력을 발휘하려면 두뇌에 영양을 공급해주는 당분 섭취를 잊지 않아야 한다. 무작정 굶다간 오히려 정신집중력이 떨어질 수 있다. 아침식사를 하는 것이 두뇌회전을 원활하게 해서 오전시간대의 공부를 잘할 수 있게 해준다.
3) 정해진 시간에 식사하되 과식하지 않아야 한다. 과식하게 되면 뇌에 몰려있어야 할 혈액이 위장으로 몰려 뇌의 활동이 둔화되고 그만큼 집중력도 떨어지기 때문이다. 평소보다 70-80%정도만 먹는게 좋다.
4) 고른 영양섭취가 필요하다. 수험생이 보이는 증상은 누적된 스트레스로 인한 정신적, 육체적 피로인 경우가 많다. 수면부족과 자주 거르는 식사로 유발된 체력저하가 수험생의 건강을 위협한다.