◆ 재활의학과 건강칼럼-겨울철 야외운동 및 부상방지
겨울철 야외운동 및 부상방지 요령
겨울철엔 신체 활동량이 적어지므로, 운동을 통해 부족한 신체 활동량을 보충해 주어야 하는데 관절과 근육이 추위로 인해 굳어 있어 무리하게 운동하기보다는 평소보다 운동량을 조금 줄이고 장갑 모자 등으로 몸의 보온관리를 철저히 하는 것이 중요하다. 또 스트레칭 등 준비운동을 평소보다 2-3배로 늘려 몸을 충분히 풀어줘야 운동 중 외상을 입지 않는다.
겨울철 실내에서만 움츠리고 있는 사람은 운동량이 부족해 살이 찔 수 있지만 외부에서 활동하는 사람은 체온유지와 추위로 떨리는 근육의 움직임 때문에 기초 운동량이 많아져 운동량을 20%정도 줄이는 것이 필요하다. 운동 전에 10분 이상 스트레칭을 해야 부상이 적고, 손 코 귀 머리 등이 찬바람을 직접 쐬지 않도록 장갑 모자 마스크 등을 반드시 착용하도록 하고 두꺼운 옷을 한 벌 입기보다는 가볍고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐서 입는 편이 좋다.
운동을 심하게 한 뒤에는 잠깐 동안 체내 면역력이 크게 떨어져 바이러스에 감염되기 쉬우므로 주의를 요하고, 운동 후 샤워 등으로 빨리 땀을 씻고 마른 옷으로 갈아입은 뒤 몸을 따뜻하게 하고 과일과 주스 등으로 비타민 C와 E를 보충하여 호흡기 감염을 예방한다.
운동 중 외상의 경우 종목별로 잘 다치는 부분이 있는데 일반적으로
△ 조깅 등산 농구 〓발목과 무릎
△ 테니스 배드민턴 스쿼시〓팔꿈치
△ 골프〓갈비뼈와 허리
△ 스키〓무릎 등을
조심해야 하는데 운동 전 이 부분의 근육을 충분히 풀어주는 것이 예방의 지름길이다.
날씨가 추워지면서 작은 충격에도 뼈에 금이 가거나 부러지는 경우가 많은데 뼈 밀도가 낮은 중년 이후는 겨울철 골절에 특히 주의해야 하며 가벼운 외상 정도로 쉽게 생각해 치료가 늦어지지 않도록 주의해야 한다. 골절을 입지 않으려면 평소 충분한 영양 섭취와 꾸준한 운동이 필수적이다.
우리 나라 스키는 외국에 비해 좁은 슬로프에 스키어들이 빽빽하게 타 충돌의 위험성이 높고, 스키 초보자들이 본인의 실력보다 상급자용 슬로프를 이용하다가 속도 조절을 못해 넘어지거나 충돌, 자신은 물론 타인에게도 부상을 입히는 경우가 종종 있다. 스키로 인한 부상부위는 다리가 가장 많고 팔, 복부, 머리 순 인데 특히 무릎관절의 연골이나 인대의 경한 손상 시는 약 일주일정도 지나면 통증이 사라지므로 무심히 지나쳤다가 뒤늦게 무릎 관절염으로 진행되어 고생을 하는 경우가 적지 않다.▲ 스키부상의 예방을 위해서는
- 자기 수준에 맞는 슬로프에서 스키를 즐길 것
- 충분한 체력을 유지할 것
- 필요한 장비를 다 준비하고 점검을 소홀히 하지 말 것
- 트레이닝을 소홀히 하지 말 것
- 슬로프의 안전점검을 미리 할 것
- 피로시 즉시 스키를 중단할 것
- 음주상태에서는 스키를 타지 말 것
- 시작전 충분한 준비운동을 할 것
- 넘어지는 것을 두려워하지 말 것
- 과거 부상의 공포감에서 벗어날 것 등이다.
▲ 스케이트부상의 예방을 위해서는
- 자신의 발에 맞는 것을 착용한다. 발에 맞지 않을 경우 타기에도 불편하고 사고가 나기 쉽다
- 초보인 경우 사람이 많이 있는 곳은 피해야 한다. 본인이 아무리 다치지 않으려고 노력해도 스케이트장에 같이 타는 사람들에 의해 손상을 받을 우려가 많다
- 헬멧 무릎 보호대 팔꿈치 보호대와 같은 안전장비를 착용한다
- 안전하게 넘어지는 법을 배운다. 엉덩이나 어깨 부분이 먼저 땅에 닿도록 한다.
경사가 없는 곳에서의 썰매타기와 얼음판 위에서 하는 팽이치기도 안전하고 재미있는 빼놓을 수 없는 겨울스포츠다. 청소년기에 스케이트, 썰매 등을 통해 친구들과 자주 숨이 약간 차도록 놀면 심장과 폐가 자연스레 커지고 골격과 근육도 함께 발달하는데, 심장이 발달하면 심실이 넓어지고 이와 함께 심장벽이 튼튼해져 혈액을 펌프질하는 압력이 커지게 되고 폐는 산소를 받아들이고 이산화탄소를 내보내는 환기능력이 향상된다. 즉 심폐 지구력이 좋은 사람은 그렇지 않은 사람보다 늘 심장과 폐가 천천히 운동하면서 에너지를 충분히 공급할 수 있어 수명 연장의 효과도 있다.
겨울철 야외운동으로 인한 부상을 살펴보면 다음과 같다.
▼ 무릎관절 이상
스키, 스케이트 등 겨울철 스포츠를 즐기는 청년과 뼈 밀도가 낮은 중년 이후에 많이 생기는데 가만히 있어도 무릎이 아프고 무릎 관절을 살짝만 눌러도 아프며 무릎을 펴거나 구부리는 데 어려움이 있고 인대 이상으로 무릎이 휘청거리기도 한다. 무릎관절의 이상을 치료하려면 정확한 진단이 중요한데. 검사방법으로는 △방사선 촬영 △방사선 동위원소를 무릎관절에 넣는 핵의학 검사 △컴퓨터단층촬영(CT) △자기공명영상사진(MRI)등이 있다.
▼ 손목 골절
주로 넘어질 때 발생하게 되는데 손목부위 골절은 중 장년층 이후의 여성에게 생기기 쉽다. 정도가 심하지 않으면 수술하지 않고 석고부목으로 6∼8주 고정시켜 놓으면 되지만 골절이 심할 때는 수술적 치료도 고려해야 한다.
▼ 대퇴부 골절
이것도 주로 넘어질 때 발생하게 되는데 엉덩이 부위의 대퇴부 골절이 생기면 몸을 움직이지 못하므로 욕창 등 치명적 합병증이 오게되고 이는 골절 자체가 사망의 원인이 될 수 있으므로 세심한 주의가 요한다
스키 및 스케이트를 탔을 때의 사고율은 천천히 걷는 경우보다 무려 20배 이상 높고 크게 상처를 입을 가능성이 많으므로 헬멧과 무릎 팔꿈치 손목 보호대를 착용하여 관절은 물론 다른 부위의 부상도 예방하도록 해야 한다.
스포츠 손상의 보편적 응급 처치법을 살펴보면
첫째, 손상부위를 함부로 만지지 말며 국소 안정을 도모하여 악화되지 않도록 하고
둘째, 수상 후 얼음찜질을 통해 국소 종창과 내 출혈을 줄이고 동통을 경감시키도록 하고
셋째, 압박 붕대로 피부 접촉면에 주름이 가지 않도록 감아서 국소 종창을 줄이고 국소 안정을 돕는다.
넷째, 손상부위를 심장부위보다 높혀 물리적 현상에 의해 부종을 줄여 주도록 해야 하고 응급처치 후 진단 및 치료에 필요한 조치를 취하도록 한다.
