◆ 소아청소년정신과 건강칼럼-수험생 컨디션 조절법

수능시험 직전 수험생 컨디션 조절법

바로 앞으로 다가온 수능. 수험생은 식욕이 감퇴되고, 잠도 오지 않고, 책을 보아도 집중이 안되고, 밥을 먹어도 소화가 잘 안되고, 속이 답답하고 쓰리고, 허리도 아프고, 목도 뻐근하고 어깨도 결리고 특히 변비를 호소하는 경우가 많다. 시간에 쫒겨 화장실 갈 시간을 놓치고 짧은 시간에 먹을 수 있는 햄버거나 과자 등 인스턴트 음식으로 식사를 대신하다 보니 변비에 걸린 수험생이 많다.
수험생들은 어느 때보다도 긴장되고 그만큼 스트레스가 늘어나는 기간이다. 최상의 컨디션으로 그 동안 배운 것을 얼마나 잘 정리하느냐의 여부가 시험의 성패를 좌우한다. 수험생의 컨디션 조절을 위해서는 수험생, 부모 등 가족은 수면과 영양섭취, 스트레스 관리에 신경을 써야 한다.

시험에 대한 불안감 때문에 지나치게 수면시간을 줄이고 공부계획을 짜는 무리를 하기 쉽다. 그러나 갑자기 수면시간을 줄이면 인체리듬이 깨져 오히려 학습능률이 떨어질 가능성이 높다. 집중력, 기억력, 판단력 등 인간의 정신활동은 주기적인 생체리듬을 지니며 이러한 생체리듬의 태엽 역할을 맡고 있는 것이 바로 수면이다.
효과적인 수면관리는 다음과 같다.
1) 자신의 생활리듬에 맞춰 평소 같이 잠을 자되, 5-6시간 이상 충분히 잠을 자야 낮에 공부할 때 집중력이 떨어지지 않는다.
2) 다만 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나는 수면습관을 지닌 수험생이라면, 수능시험 당일날에 집중력을 잃지 않기 위해서는 최소한 1주일 전부터 기상 시간을 수능시간에 맞추는 연습을 하자.
3) 밤에 숙면을 못했다면 낮시간이나 쉬는 시간을 이용해 틈나는 대로 잠을 청하자. 낮잠은 누워서 20분 이상 자지 않는게 좋다.
4) 긴장이나 스트레스가 심해 밤잠을 설치는 학생은 가벼운 운동으로 땀을 흘린 뒤 따뜻한 물로 목욕하면 숙면을 할 수 있다.
5) 커피 등 각성제는 습관이 되면 깊은 잠을 잘 수 없어 쌓인 피로를 풀 수 없다.

수면시간과 함께 수험생의 컨디션 유지는 식사를 통한 영양관리이다. 공부를 한다는 것은 육체노동이기도 하지만 무엇보다 정신노동이다. 그렇기 때문에 충분한 열량을 공급해야 한다.
효과적인 식사관리는 다음과 같다.
1) 집중력을 발휘하기 위해서 굶지 말고 규칙적인 식사가 중요하다. 아침을 안먹으면 오전에 집중력이 떨어진다.
2) 원활한 두뇌기능과 신진대사를 위해 신선한 과일과 채소과 채소, 단백질 등을 섭취하자.
3) 수험생은 책상에 앉아있는 시간이 많고, 심리적으로 불안한 상태라 소화기능이 저하되고 식욕도 떨어지므로 소화되기 쉬운 음식이 좋다.
4) 편안한 기분으로 충분히 천천히 식사를 할 수 있게끔 충분한 시간을 할당하는 여유를 가져보자.
5) 과식을 하게 되면 뇌의 활동이 둔화되고 집중력도 떨어지므로 평소보다 양도 부족한듯한 느낌이 들 때가 좋다.
6) 만성피로나 수면부족시에는 적당한 양의 물을 마시는 것도 좋다.

과도한 입시 스트레스에 대한 효과적인 스트레스 관리가 더욱 필요한 시점이다. 수험생들이 보이는 증상은 누적된 스트레스로 인한 정신적 육체적 피로인 경우가 많다. 노력한 만큼의 대가와 능률을 올리기 위해서는 스트레스에 대한 관리가 필요하다.
1) 앞으로 남은 기간에 대해 구체적인 계획을 짜고, 오늘에 충실하자. 먼 미래를 지나치게 생각하는 것은 불안하다. 자신의 능력을 인정하고, 수능은 "내가 지금까지 배운 것을 정리하는 것이다"라고 생각하고, 이제 새로운 욕심을 부리지 않는다는 자세가 중요하다.
2) 기회가 있을 때 마다 자기가 바라는 것이 그대로 이루어질 것이라고 자기 암시를 해보자. 아침에 일어났을 때와 잠자기 전이 가장 적합한 시간이다. 눈을 뜨자마자 시험에 대한 걱정을 떨쳐버리고 창 밖을 보라. 푸른하늘 나무, 그리고 멀리 산을 바라보자. 기지개를 켜고 심호흡을 여러번 해보자. 이렇게 살아있는 것에 대해 감사를 하자. 좋아하는 노래를 흥얼거려보자. 한결 기분이 상쾌해질 것이다.
3) 공부는 자기 나름의 마무리 계획에 자신감을 가지자. 시험이 임박해 자신이 모르는 새로운 것은 불안을 야기시킬 수 있다.
4) 휴식을 취하자. 하루 종일 책상에 앉아있는다고 학습능률이 오르지 않는다. 몸이 아주 피곤할 때는 학습능률이 떨어지고 억지로 계속하려고 하면 피로만 누적된다. 휴식은 정신과 육체의 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 에너지 재충전의 기회가 된다.
- 공부가 잘 안될수록 초조하게 생각하지 말고 낙관적인 상상을 해보자.
- 1시간 단위로 10분 정도의 휴식을 취하고, 이 시간 잠시 산책을 통해 산소를 공급해주는 것도 좋다.
- 아니면 5분간 눈을 감고 쉬어보자. 즐거운 일을 생각한다면 훨씬 더 눈의 피로도 풀리면서 집중력이 높아진다.
- 책상에 오래 앉아 공부를 할 경우 혈액순환에 장애를 주고, 근육 기능이 떨어지므로 1시간 단위로 한번씩은 간단한 스트레칭 운동이나, 앉았다, 일어섰다 하는 간단한 운동을 해보자.
- 짧은 시간 잠을 자거나 샤워나 목욕을 해보자.
- 평소하던 음악감상이나 독서 등 취미생활에 잠시 시간을 할애하는 것도 좋다. 다만 여러 사람이 어울리는 장소나 놀이는 삼가는 것이 좋다.
5) 하루 30분 정도 운동시간을 가지는 것이 스트레스 해소와 체력을 유지하는데 도움이 된다. 산책이나 달리기와 같은 가벼운 운동으로 긴장된 근육을 풀어주면 몸에 자극이 되어 집중력이 향상되고 컨디션도 좋아진다. 특히 다리에서 오는 감각자극은 신경을 통해 뇌를 각성시키는데 효과가 좋다.
6) 온종일 책과 씨름하다보면 눈도 침침해진다. 눈에 피로가 오면 눈주변에 원을 그리듯이 집게 손가락으로 눌러 주되 간간이 엄지와 집게 손가락을 이용해서 눈사이의 코뼈를 문질러 주는 마사지 요법도 효과를 볼 수 있다. 먼 거리와 가까운 거리에 있는 사물을 번갈아 보는 눈운동도 긴장을 해소하는데 도움을 준다.
7) 스트레스나 불안감이 심할 경우, 복식호흡으로 긴장완화를 시도한다. 방법은 천장을 보고 누워 양 무릎을 세운 다음 한 손을 배꼽 위에 놓고 다른 손은 자연스럽게 놓는다. 이어 코로 숨을 천천히 들이마시고 약간 벌린 입술사이로 더 천천히 숨을 내쉰다.
8) 자신의 불안을 다른 사람과 공유하자. 편안하게 생각되는 사람이나 자신을 이해해주는 친구에게 자신의 불안함을 솔직하게 이야기 하자.

가족들이 주의해야 할 점은 시험 당일까지 수험생들이 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 하기 위해서는
1) 적절한 긴장수준을 유지할 수 있도록 해주는 것이 중요하다.
2) 수험생의 능력에 대한 비현실적인 기대를 하지 말자.
3) 먹을거리, 입을거리, 잠자리 등에서도 되도록 큰 변화를 주지 말아야 한다.
3) 시험일이 다가올수록 수험생뿐만 아니라 부모들도 초조해져서 지나친 간섭과 통제를 하기 쉬운데 이것을 피하자.
4) "얘야 좀 쉬면서 공부해라" 등 너무 걱정하과 잘해주려는 말들도 수험생에게는 스트레스로 작용한다.
5) 시험결과에 집착하기보다는 노력하는 과정이 더 중요하다는 점을 강조해 시험에 대한 부담감을 줄이도록 배려하는 것이 효과적이다.
6) 가장 중요한 것은 수험생의 힘든 점을 인정해주고 , 성인이 되기 위한 '통과의례'로 여기도록 하고, 이 시기를 잘 이겨나갈 수 있도록 이해하고 격려하는 노력이 바람직하다.

시험당일의 컨디션과 행동 여하에 따라 점수가 15~20점 이상 차이가 날 수 있다고 한다. 유감없는 실력발휘를 위해서는 평소처럼 행동하자. 특히 시험불안이 있는 학생이라면 수능일 하루 일과를 점검해보고 미리 준비하는 것도 불안을 줄일 수 있다. 친구, 친지등 여러 사람들로부터 시험을 잘보라는 격려성 전화나 방문, 또는 선물을 받게 된다.
1) 가벼운 마음으로 평소처럼 가볍게 응하자.
2) 수능 전날 저녁은 특별한 음식을 먹지 말고, 평소 먹던 음식을 먹자.
3) 잠자리에 들기 전에 수능일에 있을 하루 일과를 아침 기상시간부터 끝나는 시간까지 정리해보자.
4) 수능시험일은 거의 항상 춥다. 긴장과 추위로부터 체온을 유지하기 위해서는 기온 변화에 따라 입고 벗을 수 있도록 외투와 상의, 내의 등을 구분해 입는다.
5) 여학생의 경우, 월경통이 있다면 컨디션을 유지하기 위해서는 비스체로이드성 소염제를 복용해 통증을 완화한다.
6) 수능 당일은 소화가 잘되고 평소 즐겨먹던 음식으로 가볍게 식사를 하자.
7) 시험 당일 지각을 하지 말자. 지각을 하면 더욱 불안해진다. 수험장에 좀 더 일찍 도착하여 고사실 분위기를 익히자.
8) 지금까지 공부한 것이 다소 미진하고 부족한 감이 있더라도 교과서와 노트를 급히 뒤적여보거나 친구들과 잡담하지 말고 차분히 앉아서 시험을 기다리자. 불안정하고 들뜬 상태에서는 정상적인 사고력과 추리력이 발휘되기 어렵다. 시험지를 받아들고 문제부터 풀려고 하지 말고 수험표와 이름을 쓰고, 문제의 처음과 끝을 확인하고, 시간배분에 유의하고 답안지 표기에도 나름대로 원칙을 세운 다음 문제를 풀자.
9) 지나간 실수가 심각하게 느껴지면 좌절감에 빠지면서 다음 시험에도 영향을 미쳐 거듭 실수를 하게 된다. 실수한 문제는 잊어버리자.
10) 시험감독관은 수험생 자신을 도와주는 '도우미'이므로 충분히 이용하자.
11) 쉬는 시간에는 평소 즐기는 음료를 준비해 체력소모를 보충한다는 기분으로 편안히 쉬어보자. 아니면, 신선한 공기를 쐬어보는 것도 좋은 방법이다.
12) 시험 직전 시행할 수 있는 몇 가지 긴장 해소법을 익혀두는 것이 좋다. 눈을 감고 배로 숨을 쉬는 복식호흡을 계속해서 3번 반복하면 자율신경이 안정되므로 효과적으로 긴장에서 벗어날 수 있다. 또한 팔다리나 안면근육을 세게 수축했다가 수초후 완전히 풀어주는 동작을 반복해주는 것도 좋은 방법이다.